Artículos y recetas
Nutrición cerebral
Dietas asociadas con una mejor cognición y salud mental.
Un estilo de vida saludable y activo, con suficiente ejercicio y sueño, además de evitar sustancias nocivas como el alcohol, la nicotina o el exceso de azúcar, puede proteger el cerebro.
Los estudios actuales muestran que los accidentes cerebrovasculares y la demencia se encuentran entre las 10 principales causas de muerte.
En el Día Mundial del Cerebro, la Sociedad Alemana de Neurología señaló que demasiado azúcar puede dañar el cerebro.
Beber más de tres tazas de café al día está relacionado con un deterioro cognitivo más rápido, sugieren los resultados de un gran estudio.
Los estudios han evaluado una dieta con ayuno intermitente y una dieta saludable estándar, centrada en alimentos saludables; ambas condujeron a la pérdida de peso, redujeron la resistencia a la insulina y retrasaron el envejecimiento cerebral en adultos mayores con sobrepeso.
En los jóvenes, los estudios demuestran que una dieta saludable se correlaciona con la salud mental: los alimentos más saludables reducen los trastornos internalizantes y externalizantes, mientras que las dietas occidentales típicas aumentan el riesgo. Las intervenciones dietéticas incluyen un mayor consumo de frutas y verduras, pescado y frutos secos, y una menor ingesta de alimentos procesados.
¡Olvídate de las inyecciones!
Alimentos que liberan hormonas supresoras del apetito
Los medicamentos inyectables para bajar de peso, como Mounjaro, Ozempic y Saxenda, han recibido todos los elogios últimamente, pero no son para todos.
Si el efecto yo-yo, o los efectos secundarios, la pérdida muscular o el costo de los medicamentos para bajar de peso no le convencen, otro enfoque puede aumentar la saciedad a través de la misma vía (GLP-1).
¿Cómo se hace esto y cómo funciona? En teoría, basta con fortalecer el microbioma intestinal.
Para aumentar la variedad de microbios en el intestino, especialmente en el intestino inferior y el colon (productores de hormonas que suprimen el apetito), es fundamental saber que se alimentan de la fibra de los alimentos que usted come y la transforman en sustancias que su cuerpo necesita; estas sustancias envían señales por todo el cuerpo.
Si no tienes suficientes microbios o tienes demasiados "tipos incorrectos", esto influye en estas señales, lo que puede provocar un aumento del hambre y diversos problemas de salud.
El aumento de peso en la mediana edad no es inevitable para las mujeres.
La mediana edad (40-65 años) se caracteriza por cambios físicos, psicológicos y sociales, arraigados en una combinación del proceso natural de envejecimiento y la transición menopáusica.
Durante esta fase de la vida, entre el 60% y el 70% de las mujeres informan un aumento de peso con deposición de grasa predominantemente central (abdominal).
Aunque generalmente reducimos nuestra ingesta calórica a medida que envejecemos, también disminuimos nuestro gasto energético como resultado de una menor actividad física y una notable pérdida de masa muscular: a partir de los 30 años, la masa muscular disminuye entre un 3% y un 8% por década.
El exceso de adiposidad es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardiovascular, la principal causa de muerte entre las mujeres, y el cáncer de mama, el cáncer más común en las mujeres.
Entonces, ¿cuánta proteína debo comer?
Desde la moda de las comidas bajas en grasas de finales de los años 1980 (“la grasa engorda”) hasta el abandono de los carbohidratos en general y del azúcar en particular en los años 1990 y 2000, ahora hemos llegado a lo que parece ser una fascinación por las proteínas.
Las dietas ricas en proteínas, como la paleo y la dieta de la zona, están ganando popularidad. Y si bien la dieta cetogénica, cada vez más popular, es más anticarbohidratos que otras dietas ricas en proteínas, cualquier dieta que limite un macronutriente aumentará las concentraciones de los demás.
Tiene sentido que las dietas ricas en proteínas sean beneficiosas. Las propiedades beneficiosas de tu cuerpo (como los músculos) están hechas de proteínas, y eres lo que comes, ¿verdad? Pero los datos no necesariamente respaldan la afirmación de que un alto consumo de proteínas sea realmente muy saludable.
Ayuno intermitente
Ventajas vs. Desventajas
El ayuno se ha utilizado en prácticas y tradiciones terapéuticas, culturales y religiosas durante miles de años. Al ayunar, el cuerpo entra en cetosis y experimenta un cambio metabólico en su fuente de energía: de glucosa a ácidos grasos. El ayuno puede no ser ideal para todos los pacientes, como las mujeres embarazadas, las personas con diabetes tipo 1 o quienes padecen o corren el riesgo de desarrollar un trastorno alimentario.
Sin embargo, si es apropiado para la estrategia de tratamiento personalizada de un paciente, los beneficios del ayuno pueden incluir mejoras en varias áreas, como el rendimiento mental o cognitivo, la salud cardiovascular, la diabetes tipo 2, la obesidad y la eficacia de los tratamientos contra el cáncer.
Comida y
cálculos renales
Cada vez hay más evidencia de que la nefrolitiasis es una enfermedad sistémica, a diferencia de la creencia anterior de que era una enfermedad metabólica urinaria aislada, ya que se han encontrado vínculos considerables entre la nefrolitiasis y enfermedades crónicas como la hipertensión, la obesidad, la dislipidemia y la resistencia a la insulina.
Los cálculos renales son una enfermedad multifactorial y un gran número de factores etiológicos pueden modificarse adecuadamente a través de la dieta, ya que se debe considerar que la composición de la orina está directamente relacionada con la ingesta de alimentos.
De hecho, modificar los hábitos alimentarios inadecuados debería ser la principal medida para prevenir los cálculos renales. Las intervenciones dietéticas pueden reducir el riesgo de formación y recurrencia de cálculos urinarios. Cada paciente con nefrolitiasis debe someterse a ajustes dietéticos según la composición del cálculo.
Edulcoración
En los últimos tiempos ha aumentado significativamente el número de estudios publicados que abordan los riesgos para la salud que provocan los edulcorantes; la OMS también se ha pronunciado, clasificándolos como nocivos para la salud y la pérdida de peso.
La preocupación con el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar es que pueden elevar los niveles de azúcar en sangre, aumentar los triglicéridos, causar estrés oxidativo en el cuerpo y conducir al aumento de peso.
La gran pregunta que quedaba era: ¿cuál sería la forma más saludable de endulzar postres y bebidas?
Nutrición de precisión:
Nutrigenómica y dietas personalizadas
Las interacciones genes-nutrientes de una persona, así como las variaciones en la composición del microbioma intestinal, son componentes fundamentales en la planificación dietética.
La metabolómica identifica las moléculas y los metabolitos que se encuentran en el cuerpo y puede utilizarse para determinar posibles biomarcadores de riesgo de enfermedades y rastrear los efectos de alimentos específicos.
La nutrigenómica, por otro lado, explora cómo las diferencias genéticas individuales juegan un papel en cómo un individuo responde a la dieta, la variabilidad en las respuestas de la glucosa y el impacto general de la dieta.
Hay una variedad de pruebas disponibles: Genómica Nutricional, Metabolómica de Orina, Mapeo de Microbiota Intestinal, etc.
Los beneficios para la salud de los postbióticos
Cuando los prebióticos son fermentados por la microbiota intestinal, se generan metabolitos y subproductos que son beneficiosos para la salud.
Estos postbióticos demuestran posibles propiedades inmunomoduladoras, antiinflamatorias, antioxidantes y anticancerígenas y posiblemente ayuden a inhibir patógenos.
Los ácidos grasos de cadena corta (AGCC): butirato, propionato y acetato son ejemplos de postbióticos.
Edulcorantes artificiales:
La paradoja sin azúcar
Según las nuevas directrices de la OMS (Organización Mundial de la Salud), los edulcorantes artificiales no deben utilizarse en las dietas para adelgazar.
El documento advierte sobre la falta de consenso científico respecto a su eficacia para el control de peso y sus efectos secundarios a largo plazo, como un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
Las mejores dietas para la salud del corazón
Un análisis basado en evidencia calificó, en una escala de 1 a 100, qué tan bien se alinean 10 dietas populares con los consejos dietéticos de la AHA (Asociación Estadounidense del Corazón) para una alimentación saludable para el corazón.
Las 10 dietas evaluadas fueron: DASH, mediterránea, pescetariana, ovolactovegetariana, vegana, baja en grasas, muy baja en grasas, baja en carbohidratos (paleolítica) y muy baja en carbohidratos (cetogénica).
Salud intestinal
"Todas las enfermedades comienzan en el intestino" - Hipócrates
Nuestro tracto digestivo alberga la flora intestinal, un grupo altamente complejo de bacterias y otros microorganismos que influyen en la inmunidad, la inflamación, el metabolismo y más.
Una microbiota intestinal desequilibrada se ha asociado con varios problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, depresión y enfermedades autoinmunes.
Recetas dulces
Ingredientes: 6 plátanos, 4 huevos, 1 chorrito de aceite de oliva, 2 tazas de avena (también uso harina de coco o de garbanzos), 2 mangos. Preparación: Licúa todos los ingredientes excepto los mangos y vierte la mezcla en una fuente de horno engrasada. Pica los mangos y espolvoréalos por encima. Hornea en horno precalentado durante 30-40 minutos. Los mangos se derretirán y adquirirán una textura cremosa. 🥰
Ingredientes: 4 cucharadas de cacao en polvo (use 2 cucharadas si usa cacao 100% en polvo), 1 cucharada de aceite de coco, 1 taza de garbanzos cocidos y escurridos, 2 huevos, ¼ de taza de azúcar morena, ¼ de taza de melaza. Preparación: Precaliente el horno a 180 °C (350 °F) y engrase un molde para hornear con aceite y cacao en polvo. Añada todos los ingredientes a un procesador de alimentos y mezcle hasta obtener una mezcla homogénea. Vierta la mezcla en el molde engrasado y espolvoreado con cacao en polvo y hornee durante 20 minutos. Rinde: 8 porciones. Reste: 1 de legumbres / 1 de azúcares.
Ingredientes: 1 taza de avena en hojuelas, 1/2 taza de semillas de sésamo, almendras o nueces, 10 dátiles o ciruelas pasas sin hueso (remojadas en agua caliente durante 20 minutos), 1/2 taza de coco rallado. Preparación: Muele la avena y las semillas de sésamo (o nueces) hasta que estén finamente molidas, añadiendo gradualmente los dátiles. Si es necesario, añade 1 o 2 cucharadas del agua de remojo. Forma bolitas y rebózalas en coco rallado (también he usado cacao en polvo). Rinde 8 unidades. Para 2 unidades, cuenta: 1 fruta / 1 aceite / 0.5 cereal.
Ingredientes: 2 1/2 tazas de harina de avena, 4 huevos, 1/4 taza de cacao en polvo, 1/4 taza de aceite (coco, oliva), 1/2 taza de jugo de naranja, 1 cucharadita de polvo para hornear, 1 cucharadita de bicarbonato de sodio, 1/2 taza de melaza o azúcar de coco o edulcorante apto para horno (eritritol, xilitol). Preparación: Mezcle los huevos, la melaza, el aceite, el jugo de naranja, el polvo para hornear y el bicarbonato de sodio en un tazón. Mezcle la harina de avena y divídala en 2 partes: agregue ralladura de naranja a una parte y cacao en polvo a la otra. Coloque un poco de cada mezcla en un molde para hornear engrasado y enharinado y revuelva ligeramente con un tenedor. Hornee en un horno precalentado a 180 grados Celsius (350 grados Fahrenheit) durante 25 a 30 minutos. Rinde 8 porciones, cada una = 1 grano, 0,5 g de azúcar.
Ingredientes: 2 1/2 tazas de harina de avena, 3 huevos, 1/4 taza de aceite de oliva o aceite de coco, 60 gotas de stevia o 4 cucharadas de melaza/azúcar de coco, 2 tazas de dátiles (o pasas/albaricoques) remojados en agua caliente durante 20 minutos, 1 cucharadita de canela, 60 g de chocolate 70% cacao para decorar (opcional). Preparación: Para la masa: En un bol, mezcla la harina, la stevia o melaza, el aceite de oliva y el agua tibia según sea necesario, mezclando hasta que se forme una masa suave. Extiende en una bandeja para hornear (yo usé una sartén apta para horno) y hornea durante 8 a 10 minutos. Para el relleno, bate los dátiles, los huevos y la canela hasta que estén suaves, vierte sobre la masa precocida y hornea a 180 grados Celsius durante 20 a 25 minutos, hasta que esté cuajado y firme. Deja enfriar y decora con chocolate derretido a baño maría (yo usé fresas). Rinde 8 porciones. Restar: 1 Cereal/2 Frutas/0.5 Azúcar (sin chocolate 1/4)
Recetas saladas
Ingredientes: 2 raíces de yuca cocidas y machacadas, 1 huevo, 1/4 de taza de agua, 1/4 de taza de aceite de oliva, 1 1/2 tazas de fécula de yuca agria, sal y condimentos al gusto. Preparación: Mezclar todo, formar bolitas y hornear durante 20 minutos a horno medio. 5 bolitas medianas = 1 cereal.
Ingredientes: 1 coliflor mediana (cruda), 1 huevo ligeramente batido, 1/3 taza de queso mozzarella o ricotta, 1 cucharadita de sal. Preparación: Lava bien la coliflor y córtala en ramilletes. Tritúrala en un procesador de alimentos o licuadora hasta que parezca harina gruesa. Calienta en el microondas durante 4 minutos. Deja que se enfríe un poco y coloca todo en un paño limpio, apretando bien para retirar todo el líquido (cuanto más seca esté, más crujiente quedará la masa). A partir de este punto, simplemente incorpora el resto de los ingredientes. Cubre una bandeja para hornear con papel vegetal y dale forma a la pizza. Hornea en horno precalentado hasta que esté dorada. Cubre con tus ingredientes preferidos y vuelve a hornear. Yo usé pollo desmenuzado, verduras y lonchas de queso Canastra para la cobertura.
Ingredientes: 1.5 tazas de harina de linaza, 0.5 tazas de semillas de calabaza, 0.5 tazas de semillas de girasol, 0.5 tazas de almendras, 0.5 tazas de nueces, 4 huevos, 3 cucharadas de aceite de oliva, sal y especias al gusto. Preparación: Mezcle todos los ingredientes secos, luego agregue los huevos y el aceite de oliva. Esta mezcla densa debe colocarse en un molde para hornear engrasado y forrado con papel vegetal y hornearse en un horno precalentado durante 40-50 minutos. Cubra con papel vegetal durante los primeros 30 minutos; después, formará una capa crujiente. Deje enfriar y corte con un cuchillo de sierra.
Ingredientes: 7 cucharadas de lentejas germinadas, 1 huevo. Preparación: Para germinar: remojar durante 12 horas, escurrir y cubrir con un paño, regando con un poco de agua cada 12 horas. Las lentejas tardan unas 24 horas en germinar. Usé una sartén para eliminar el exceso de agua y las sazoné, las licué ligeramente y añadí 1 huevo. Separé las hamburguesas y las cociné en una sartén con un chorrito de aceite de oliva. Rinde: 2 unidades. Restar del total: 1,5 carnes.
Tosté las semillas de sésamo peladas con un poco de sal y luego las licué, añadiendo un chorrito de aceite de oliva para mejorar la consistencia. Conservar tapado en el refrigerador.
