Recomendaciones dietéticas para pacientes de mediana edad
La ingesta de proteínas, especialmente de origen vegetal, en la mediana edad se ha asociado con una mayor probabilidad de envejecimiento saludable y un estado de salud mental y física positivo en las mujeres, sugiere un análisis reciente de datos del Nurses' Health Study (NHS).
El estudio se considera el primero en examinar el impacto a largo plazo del consumo de proteínas en la mediana edad. El consumo de proteínas vegetales se asoció con un aumento del 20 % al 60 % en la probabilidad de no tener limitaciones en la función física. La proteína vegetal también se asoció con una mayor probabilidad de una buena salud mental.
Comer varias comidas a la semana con frijoles, guisantes, lentejas, tofu, cereales integrales o semillas es una forma fácil de aumentar la proteína de origen vegetal en su dieta, y estas comidas proporcionan fibra soluble e insoluble que promueve la salud intestinal, así como polifenoles antioxidantes y antiinflamatorios y otros fitoquímicos.
Por el contrario, la ingesta de proteínas animales en la mediana edad se ha asociado con un mayor riesgo de mortalidad prematura por enfermedades crónicas, principalmente enfermedades cardiovasculares.
Por lo tanto, es aconsejable que los pacientes de mediana edad intenten alcanzar o quizás superar modestamente la ingesta dietética recomendada de proteínas de 0,8 g/kg por día y que hagan de las proteínas vegetales un componente sustancial de su ingesta diaria de proteínas.
Efectos de la ingesta de proteínas en los ancianos
En estudios con poblaciones de edad avanzada, una menor ingesta de proteínas se ha asociado con la pérdida de masa magra. Estudios de suplementación con proteína animal en personas mayores han demostrado aumentos de masa magra posiblemente relacionados con la composición de aminoácidos.
En el cuerpo, la proteína de la dieta y el ejercicio activan una vía llamada rampamicina, que se reduce con el envejecimiento, estimulando así la síntesis de proteínas musculares y posiblemente mejorando la función física.
Respecto a las asociaciones diferenciales de las proteínas vegetales y animales en el envejecimiento saludable, el Dr. Ardisson Korat y coautores dicen que la proteína vegetal se ha asociado con niveles favorables de factores importantes para la protección contra enfermedades cardiometabólicas, como reducción del colesterol LDL, presión arterial y sensibilidad a la insulina más bajas, así como niveles disminuidos de marcadores proinflamatorios.
Recomendaciones dietéticas durante la actividad física
La FAO/OMS estima el requerimiento de proteínas para adultos en 0,8 g/kg/día; estas recomendaciones están enfocadas a individuos con actividad física de intensidad moderada o moderada.
Parece que una ingesta promedio de proteínas de 1,25 g/kg/día es suficiente para compensar el aumento de la degradación de proteínas musculares durante sesiones de ejercicio prolongadas.
Según la figura, en un estudio realizado con deportistas, el pico de producción muscular se alcanzó con niveles de proteína de 1,8 g por kg de peso corporal; por encima de este valor, se observó una reducción en la producción muscular.
Recomendaciones dietéticas para bajar de peso
Según un estudio que dividió a los participantes en tres grupos: con ingestas de proteína de 0,8 (recomendado: RDA), 1,6 (2-RDA) y 2,4 (3-RDA) g/kg de peso corporal durante 31 días. Un período de mantenimiento de peso de 10 días fue seguido por un período de pérdida de peso de 21 días, y se obtuvieron los siguientes resultados:
El grupo RDA perdió la mayor cantidad de peso y masa muscular, mientras que el grupo 2RDA perdió la menor masa muscular de los tres grupos (consumiendo 1,6 g de proteína por kg de peso corporal).
En resumen, determinaron que consumir proteínas dietéticas en niveles superiores a la dosis diaria recomendada puede proteger la masa libre de grasa durante la pérdida de peso a corto plazo.
Algunas desventajas del alto consumo de proteínas.
Por otro lado, la ingesta de proteínas totales y animales se ha asociado positivamente con el aumento del factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), como las proteínas lácteas (de la famosa proteína de suero), que está implicada en el crecimiento de células malignas en el tejido mamario y prostático.
Los suplementos proteicos son los productos más vendidos en la categoría de suplementos dietéticos. Y la proteína de suero, lejos de pasar de moda, está ganando cada vez más adeptos a medida que la fiebre proteica genera debate y moldea hábitos.
En 2023, Brasil importó la asombrosa cantidad de 54 millones de dólares en suero de leche. Este podcast se remonta a los orígenes del suero de leche y analiza la utilidad de este suplemento.
Estudios en animales demuestran sistemáticamente que las dietas ricas en proteínas se asocian con un mayor riesgo de aterosclerosis. Y algunos estudios epidemiológicos en humanos, aunque no todos, también muestran una relación entre la ingesta de proteínas y las enfermedades cardíacas.
Un nuevo artículo sugiere que algunos de los problemas observados con las proteínas podrían reducirse a un solo aminoácido: la leucina.
Este estudio, publicado en Nature Metabolism, demuestra que la ingesta de proteínas provoca un aumento de aminoácidos en la sangre, y de alguna manera, uno o más de estos aminoácidos estimulan la activación de los monocitos (células inflamatorias). La inflamación causa aterosclerosis y, eventualmente, enfermedades cardiovasculares.
La leucina es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada (AACR) presentes en la proteína de suero. Muchos alimentos que consumimos contienen leucina; ejemplos por cada 100 g de alimento:
- carne de cerdo (2,88 g)
- hígado de res (2,67 g)
- atún enlatado (2,37 g)
- leche desnatada en polvo (3,54 g)
- queso mozzarella (2,38 g)
- queso en lonchas (2,19 g)
- huevos (1g)
- cacahuetes (1,54 g)
- soja (1,36 g)
- anacardos (1,29 g)
- avena (1,28 g)
Tabla completa de leucina en alimentos en >>
Para alcanzar la ingesta diaria recomendada de 7,5 g de leucina, es beneficioso incluir fuentes de alimentos tanto de origen animal como vegetal, pero prestando mayor atención a las fuentes de origen vegetal.
Otro factor a destacar es la competencia entre la leucina y todos los BCAAs con el triptófano (el famoso aminoácido del “bienestar”, capaz de formar serotonina), por lo que una dieta rica en leucina o BCAAs puede reducir nuestra serotonina circulante, afectando al estado de ánimo y empeorando la depresión.
Reducir la ingesta de proteínas puede ayudar a controlar el síndrome metabólico y algunos de sus principales síntomas, como la obesidad, la diabetes y la hipertensión. Así lo demostró un estudio realizado por investigadores brasileños y daneses y publicado en la revista Nutrients.
El estudio demostró que reducir la ingesta de proteínas a 0,8 g por kg de peso corporal era suficiente para lograr casi los mismos resultados clínicos que una dieta restringida en calorías, pero sin la necesidad de reducir la ingesta calórica.
Los resultados sugieren que la restricción proteica podría ser uno de los principales factores que contribuyen a los efectos beneficiosos conocidos de la restricción dietética. Por lo tanto, una dieta con restricción proteica podría ser una estrategia nutricional más atractiva y relativamente sencilla para las personas con síndrome metabólico.
Fuentes:
DOI: 10.1096/fj.13-230227
DOI: 10.159/s0100-879x2012007500096
DOI: 10.37111/braspenj.2022.37.2.06
https://www.medscape.com/viewarticle/1000179
https://doi.org/10.1016/j.rec.2016.05.010
https://doi.org/10.3389/fcimb.2023.1269548
https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.11.010
https://www.mdpi.com/2072-6643/14/13/2670
https://ojoioeotrigo.com.br/2024/04/el-milagro-del-suero/
